Burnout – Praktický návod jak se z něj dostat

Není snad nikdo, kdo by se s tématem burnout nesetkal, osobně nebo nepřímo. Specializuji se na syndrom vyhoření a jak se s ním vypořádat. Sama jsem ho prožila a jako kouč Vám mohu poskytnout oporu, která Vám možná nyní schází.

Stejně jako v tanci to vyžaduje přípravu, trpělivost a disciplínu. Nakonec se však jednotlivé kroky naučíte a s lehkostí se vrátít zpět ke svému životu.

Hlavní příčinou vyhoření je každodenní dlouhodobý chronický stres. Statistiky ukazují, že vyhoření se týká zhruba každého pátého člověka. Typickým zdrojem vyčerpání je zaměstnání, ale zasahuje všechny aspekty našeho života. Akutní (krátký) stres vyhoření nezpůsobuje. Chronický stres je způsoben požadavkem na trvalý a nekompromisně vysoký výkon, který je pokládán za standard, s malou či žádnou možností úlevy, odchylek, vysazení a se závažnými důsledky v případě chyb.

Jak vyhoření vypadá? Seznam možných příznaků je obsáhlý, z těch nejčastějších a nejvýraznějších:

Psychická úroveň

• celkové duševní a emoční vyčerpání, pokles či úplná ztráta motivace

• utlumení aktivity, spontaneity, kreativity, iniciativy a tvořivosti

• pocity smutku, frustrace, bezvýchodnosti a beznaděje, marnosti, nízké smysluplnosti

Fyzická úroveň

• celková únava organismu, apatie, rychlá unavitelnost i po odpočinku

• bolesti hlavy, poruchy spánku, zažívací obtíže, nízká tělesná aktivita

Úroveň sociálních vztahů

• omezená společenskost, snížení jakéhokoliv kontaktů s kolegy i blízkými

• nízká empatie, nechuť ke všem aspektům vykonávané činnosti

Jak vyhoření předcházet? V odborné literatuře jsou specifikovány dovednosti, kterými můžeme účinně předcházet vyčerpání:

• Zpomalit či oddálit nástup vyhoření může odolnost, schopnost stresovou situaci vidět jako smysluplnou výzvu, schopnost relaxovat, pestrost a proměnlivost práce, víra ve vlastní schopnosti nebo třeba pocit osobní pohody.

• Mezi ty přitěžující se naopak řadí empatie, sensitivita, obětavost, nízká asertivita, zaměřenost na druhé a také úzkosti či pedantství.

Co dělat, když už vyhořelí jste? Využít můžete terapii, psychoterapii nebo také kouče. Při jakýchkoliv pochybnostech o svém mentálním či fyzickém stavu kontaktujte lékaře nebo terapeuta!

Praktické kroky na cestě z burnoutu

Za pomocí těchto doporučení vytvořených koučkou jsem se dostala ze svého burnoutu a mohu tento přístup jen doporučit. Jedno důrazné varování – obrňte se trpělivostí, je to běh na dlouhou trať! Ani tančit se nenaučíte s prvním krokem, pokud si nebudete vědět rady, obraťte se na mě.

Na této cestě je nutné si uvědomit, že nemáme kontrolu nad tím, co nám způsobuje vyhoření. Někdy můžeme bojovat s pocitem studu při pomyšlení na zdroj vyčerpání.

Akceptujte skutečnost, že jste vyhořelí. Nesnažte se to ignorovat nebo předstírat, že se nic neděje, tím si můžete jen přitížit.

Z burnoutu se lze úspěšně dostat ve 3 krocích. Představte si vyhoření jako videohru, kdy procházíte jednotlivé úrovně a až po splnění úkolů se můžete posunout vpřed.

1. Level – Akutní vyhoření – “Let go level”

Charakteristický je nezájem o jakékoliv pracovní či osobní cíle, i základní činnost péče o sebe se zdají těžké, i když vám obvykle pomáhají cítot se lépe (cvičení, meditace, procházky, …). Prostě jste tak unavení, že nemáte sílu ani chuť na běžný život. Často to koresponduje i se zhoršenou životosprávou – nevhodné jídlo, alkohol, pohyb. Vaše projekty, koníčky a další aktivity Vám přijdou nezajímavé a nudné.

Cílem je se z této úrovně dostat co nejdříve. Nejúčinnější cesta ven je se do toho úplně ponořit.

a) Vzdejte se všeho, co není absolutně krtické a nezbytně nutné.

Pro většinu lidí ten nejtěžší krok, protože to znamená, že musíte zpomalit. Zejména proto, že si často myslíme, že jsme nezastavitelní. Občas také přikládáme kritickou důležitost mnoha věcem, které zas tak důležité nejsou. Čím více si na svém must-to-do listu necháme, tím déle nám bude trvat, než se z této fáze dostaneme.

V této fázi je vhodné zkontaktovat Vašeho kouče, který Vám pomůže identifikovat a akceptovat, co je opravdu důležité a co můžete dočasně nechat jít. Pokud totiž nejste vnitřně v pohodě s tím, že nějaké aktivity odsouváte, z burnoutu Vám to nepomůže. Musíte věřit, že zbavení se těchto činnosti je ve Vašem nejlepším zájmu. Jedině s nově nabytou energií můžete vymýšlet nové plány a projekty a začít je uskutečňovat.

b) Dovolte si to prožít.

Čím více si dovolíte dělat jen to, na co máte náladu, tím rychleji touto úrovní projdete. Dopřejte si Váš oblíbený dortík nebo jinou neřest, užijte si odpoledne koukáním na televizi nebo sledováním videí koťátek.

Čím déle jste vyhořelí, tím déle táto fáze bude trvat. Pokud jste vyčerpaní měsíce nebo i roky, nečekejte, že se to přes víkend změní. Možná jste v této úrovni nešli dostatečně do hloubky a potřebujete vytvořit více prostoru pro odpočinek. Možná jste ale již připravení jít dál.

2. Level – Návrat k základům sebepéče - “Pick it up again”

Pořád nemáte zájem o dlouhodobé projekty, ale pomalu začínáte cítit potřebu se vracet ke svým aktivitám. Sladkosti a videa vás přestanou naplňovat nebo Vám dokonce způsobují horší pocity a cítíte potřebu dělat něco víc. Je čas posunout se vědomě dál.

Vhodné je udělat si krátký seznam nenáročných aktivit – jóga, procházka, psaní diáře. Je nezbytné být k sobě maximálně vlídný a milý s mírnou disciplínou a důslednou prioritizací. Na začátku začněte pozvolna, vyberte si 1-2 aktivity, které jsou pro Vás nejvíce přínosné. Měli byste vhodně investovat svou energii tak, aby se Vám investice vyplatila.

Prozatím nejsou povoleny žádné velké investice do dlouhodobých cílů a projektů.

Zamyslete se: Jaké energetické investice Vám vynášejí nejvíce? (Více v článku o Energetickém dluhu).

3. Level – Máte energie na rozdávání.

Nyní máte konečně dost energie na tu nejzajímavější a nejzábavnější část a můžete znovu plně svou energii investovat do velkých akcí a projektů. To Vám přinese nejvíce radosti.

Hlavní chyby: pokud nebudete opatrní, můžete se rychle ocitnout zpět v levlu 1, zásoby životní energie nejsou nevyčerpatelné. Být pokročilý znamená být velmi dobrý v základech a je třeba se k nim kontinuálně vracet. Znamená to, že i když se vrhnete plnou parou na nové projekty, vždy si vyhradíte čas na aktivity, které Vás postavily na nohy z levlu 2 a je nezbytné zůstat konzistentní, zejména ve vytížených obdobích. Je nezbytné být disciplinovaný v základech, pravidelně doplňovat a udržovat energii než opakovat začarovaný kruh.

Jak přežít vyhoření? Pár poznámek z praxe.

Trpělivost je MUST-HAVE

Mezi délkou či hloubkou burnoutu a jeho vyléčením je přímý vztah, ale je nesouměrný. Neexistuje vzorec, který by vám řekl, že když jste vyhořelí rok, za půl roku budete fit. Jisté je jen jedno, čím déle jste vyhořelí, tím déle Vám bude trvat se zotavit. Trpělivost je vedle disciplíny absolutně klíčová. Nezřídka se stane, že jsou lidé rozrušení tím, jak dlouho jim zotavení trvá a říkají si, že dělají něco špatně nebo že to nefunguje. Tyto pocity jsou normální.

Čím více se trápíte délkou zotavení z vyhoření, tím déle Vám bude trvat. Přijměte to a věřte, že vše přijde ve správný čas.

Zotavujete se, ale zatím se necítíte lépe

Konečně děláte správné kroky, ale máte pocit, že se nic nezměnilo a jste stále unavení. Z vlastní zkušenosti vím, že se může objevit i strach, že to takhle bude napořád. Jediné, co musíte udělat, je vytrvat. Může se stát, že Vaše baterie se celou dobu pomalu dobíjí, ale zatím to jen necítíte.

Slibuji, že pokud děláte ty správné kroky, tato fáze se brzy přehoupne. Nenechte se odradit, a hlavně na sebe netlačte, když nejste zatím připravení. Nevzdávejte to, nebojte se požádat o pomoc kouče.

Obavy z toho, že nepracujete na svých velkých projektech, mohou znamenat, že se blížíte být připraveni se jim začít věnovat

Pokud začínáte nad projektem neustále přemýšlet, máte nápady, jste ve stresu, že jste na něm dlouho nepracovali a podobně, je to dobré znamení! Vracíte se zpět na cestu Vašeho života. Občas můžete mít pocit, že vlastně nevíte, co chcete, co dělat. To je ale obvykle jen důkaz hlubokého vyčerpání, kdy je člověk tak unavený a doopravdy v ten moment nic nechce.

Někdy je potřeba větší akce pro zotavení z vyhoření

Zvažte, zda nepotřebujete pomoc. Můžete o ni požádat rodinu či přátele anebo svého kouče.

Pokud máte pocit, že musíte odejít ze současné práce, je to v pořádku. Promyslete si ale, jestli je to vhodná dlouhodobá strategie. Vaším cílem by mělo být uzdravení, ale i prevence opakování burnoutu. Musíte se NAUČIT, jak žít dlouhodobě a udržitelně bez hrozby vyhoření.

Buďte opatrní na své myšlenky

Utápění se v některých myšlenkách může burnout významně zhoršit. Intenzivní přemýšlení nad problémem vás může paralyzovat, nejste schopni dělat nic a jen se prohlubuje Vaše vyčerpání. Snažte se proto vaši mysl odlehčit a překlopit myšlenky v pozitivní nebo alespoň neutrální.

Dalším příkladem zhoršujícím vyhoření, je přesvědčení, že bez Vás to nejde. Tím na sebe vyvíjíte nadměrný (a často i nerealistický) tlak a jen zmínka o tom, že máte vše pouze na svých bedrech Vás unavuje. Nikdy nebudeme 100 % kontrolovat mozek a myšlenky, které nás napadají. Můžeme ale ovlivnit, jak se s negativními myšlenkami vypořádáme.

Pokud si s čímkoliv nevíte rady, pociťujete příznaky vyhoření anebo mu jen chcete předcházet včas, jsem tu pro Vás.

Jana, Komplexní koučink, Brno (kontakt zde)

Zdroje:

BLOG VZP_ Syndrom vyhoření – přichází nenápadně, ale ničí důsledně; [cit. 22.2.2021]. Dostupné z webových stránek Aktuality VZP

Katie Seaver. Podcast Now we are getting somewhere (Recovering from Burnout)

KEBZA V., ŠOLCOVÁ I.: Syndrom vyhoření. Praha 2003; Státní zdravotnický ústav; ISBN 80-7071-231-7